1) Kolin (Choline)

Mire jó?

• Máj-zsíranyagcsere / zsírmáj védelem (VLDL-képzés)

• Acetilkolin → fókusz, idegrendszer

• Foszfatidilkolin → sejtmembránok

• Metiláció (együttműködik foláttal, B12-vel, TMG-vel)

A hivatalos ajánlásoknál a megfelelő bevitel férfiaknál ~550 mg/nap, nőknél ~425 mg/nap, a felső határ felnőtteknél 3,5 g/nap.

Mennyi kellene neked?

Keto mellett (ha kevés tojás/máj):

• 250–500 mg/nap kolin kiegészítőből jó, praktikus tartomány.

Ha eszel naponta 2–3 tojást, gyakran nem is kell plusz (vagy elég 250 mg).

Forma (válassz)

• Alpha-GPC (erősebb “agy” érzés, drágább)

• CDP-choline (citicoline) (tiszta fókusz, jól tolerálható)

• Phosphatidylcholine / lecitin (membrán-máj fókusz, “finomabb”)

Időzítés: reggel / délelőtt, étellel.

Figyelmeztetés: nagy dózisoknál lehet “fishy” testszag, izzadás, GI.

2) TMG (Trimethylglycine, betain)

Mire jó?

• Metil-donor: segíti a homocisztein → metionin utat (BHMT)

• Gyakran párosítják NAD+ prekurzorokkal (NR/NMN), mert azok hosszú távon növelhetik a metilációs igényt (a logika ezért népszerű a longevity körökben – de ez nem “kötelező” mindenkinek).

Mennyi kellene neked?

Általános, józan “longevity + edzés” sáv:

• 500–1000 mg/nap (kezdd 500-zal)

Sok humán vizsgálatban széles dózistartományokat használnak, és a termékek tipikusan 750–3000 mg/adag körül mozognak.
EFSA értékelésben is szerepel biztonságos beviteli szint (400 mg/nap) bizonyos kontextusban.

Időzítés: reggel, étellel (ha “nehéz fej” érzés jön, vidd le 500 mg-ra vagy oszd 2 részre).

3) Urolithin A

Mire jó?

• Mitofágia / mitokondrium-minőség támogatása

• Izom-állóképesség, izomsejtes génexpressziós markerek (humán RCT-kben)

A humán adatokban 250–1000 mg/nap tartományt használnak, több vizsgálatban 500 mg és 1000 mg is szerepel; összképben biztonságosnak és jól tolerálhatónak találták a vizsgált populációkban.

Mennyi kellene neked?

• 500 mg/nap a legésszerűbb “alap”

• 1000 mg/nap inkább akkor, ha kifejezetten izom/állóképesség/öregedés-markerek a fókusz és belefér a költség

Időzítés: étellel (zsírosabb étkezéssel kényelmes).

4) Fisetin

Mire jó?

• “Senolytic” irány (szeneszcens sejtek), gyulladás/SASP moduláció – de: humán bizonyíték még korlátozottabb és a dózis-protokollok nagyon eltérnek.

Humán vizsgálati protokollokban gyakori a 20 mg/ttkg/nap 2 egymást követő napon (“hit-and-run” jelleg).

Mennyi kellene neked?

Itt két, teljesen külön világ van:

A) Konzervatív, “mindennapi” (inkább kísérleti)

• 100–200 mg/nap
  Ez sok “Blueprint-szerű” stackben előfordul, de nem ez a klasszikus klinikai senolytic dózis.

B) Klinikai jellegű, pulzáló

• 20 mg/ttkg/nap × 2 nap (pl. 80 kg-nál 1600 mg/nap)
  Ezt én orvosi ránézés nélkül nem javaslom rutinban, főleg ha: véralvadásgátló/NSAID, műtét előtt, autoimmun fellángolás, máj- vagy vesegondok, sok gyógyszer.

Időzítés: étellel (zsírban oldódó jelleg miatt).

Praktikus, neked való kezdő beállítás (8–16-os étkezési ablak + keto)

Hétköznap (stabil, biztonságosabb alap):

• Reggeli: Kolin 250–500 mg + TMG 500 mg

• 1. étkezéssel: Urolithin A 500 mg

• Fisetin: 100 mg/nap vagy hagyd ki és inkább “pulzáld” ritkábban (ha van orvosi OK)

Mi legyen a döntési logika?

• Ha kevés tojás/máj → kolin inkább 500 mg

• Ha NR-t (300 mg) szeded az Essentialben → TMG 500 mg nagyon logikus kiegészítés

• Ha edzés/izom-állóképesség fontos → Urolithin A 500 mg erős választás

• Fisetin: csak akkor, ha tudatosan vállalod, hogy ez a leginkább “kísérleti” darab